Un tapis, vingt minutes et un peu de place : c'est tout ce qu'il faut pour une vraie séance de Pilates. Voici les 10 exercices fondamentaux, ceux que Joseph Pilates plaçait déjà au cœur de sa méthode, expliqués pas à pas avec leurs variantes plus faciles. Ce guide fait partie de notre dossier faire du Pilates à la maison.
Bon à savoir : ces exercices sont des repères généraux. Va à ton rythme, arrête en cas de douleur et demande l'avis d'un professionnel de santé en cas de grossesse, de pathologie du dos ou de reprise après blessure.
Avant de commencer
- Bouge lentement, avec contrôle.
- Expire sur l'effort, en rentrant doucement le nombril.
- Nuque longue, épaules loin des oreilles.
- La qualité avant la quantité : 5 répétitions parfaites valent mieux que 15 bâclées.
Les 10 exercices en un coup d'œil
| # | Exercice | Ce qu'il travaille | Répétitions |
|---|---|---|---|
| 1 | Respiration et bassin neutre | Conscience du centre | 1 min |
| 2 | Pont | Fessiers, dos | 8 à 10 |
| 3 | Hundred | Abdominaux, souffle | 100 battements |
| 4 | Roll-up | Abdominaux, souplesse du dos | 5 à 8 |
| 5 | Cercles de jambe | Hanches, stabilité | 5 par sens et par jambe |
| 6 | Rolling like a ball | Massage du dos, contrôle | 6 à 8 |
| 7 | Single leg stretch | Abdominaux, coordination | 8 par jambe |
| 8 | Planche | Gainage global | 20 à 40 s |
| 9 | Swimming | Dos, fessiers | 20 à 30 s |
| 10 | Posture de l'enfant | Récupération | 1 min |
Le détail, pas à pas
1. Respiration et bassin neutre
Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Inspire par le nez en ouvrant les côtes sur les côtés, expire par la bouche en rentrant doucement le ventre. Cherche la position où ton bas du dos n'est ni plaqué ni cambré : c'est le bassin neutre.
2. Le pont
Depuis la même position, expire et déroule la colonne en soulevant le bassin vertèbre par vertèbre, jusqu'à une ligne genoux-hanches-épaules. Inspire en haut, expire en redescendant en enroulant. Erreur fréquente : monter trop haut et cambrer.
3. Le hundred
Tête et épaules décollées, bras tendus le long du corps, jambes pliées à 90 degrés (ou pieds au sol pour commencer). Pompe les bras de petits battements : inspire sur 5, expire sur 5, dix fois. Variante facile : tête posée au sol.
4. Le roll-up
Allongée, bras au-dessus de la tête, enroule-toi lentement pour t'asseoir puis allonge-toi vers l'avant, avant de redescendre vertèbre par vertèbre. Variante facile : genoux pliés, ou ne faire que la descente, mains derrière les cuisses.
5. Les cercles de jambe
Une jambe tendue vers le plafond, l'autre pliée au sol. Dessine des cercles moyens avec la jambe levée, sans que le bassin bouge. Cinq dans un sens, cinq dans l'autre, puis change de jambe.
6. Rolling like a ball
Assise, genoux contre la poitrine, mains sur les tibias, pieds décollés. Roule en arrière jusqu'aux omoplates, jamais sur la nuque, et reviens en équilibre. Un massage pour le dos, à éviter en cas de problème de colonne.
7. Single leg stretch
Tête et épaules décollées, ramène un genou vers la poitrine pendant que l'autre jambe s'allonge en diagonale, puis alterne. Le bas du dos reste stable.
8. La planche
En appui sur les avant-bras ou les mains, corps aligné des talons à la tête. Rentre le ventre, serre légèrement les fessiers, respire. Variante facile : genoux au sol.
9. Le swimming
À plat ventre, bras tendus devant, jambes tendues. Décolle légèrement bras et jambes et fais de petits battements alternés, comme si tu nageais, en gardant la nuque longue.
10. La posture de l'enfant
Assise sur les talons, buste posé sur les cuisses, bras allongés devant ou le long du corps. Respire dans le dos. La fin parfaite pour relâcher.
Joseph Pilates disait que l'on se sent mieux après dix séances. Le plus dur, c'est la première.
La séance type de 20 minutes
- Respiration : 1 minute.
- Pont : 10 répétitions.
- Hundred : 1 série.
- Roll-up : 6 répétitions.
- Cercles de jambe : 5 par sens et par jambe.
- Rolling like a ball : 6 répétitions.
- Single leg stretch : 8 par jambe.
- Planche : 3 fois 30 secondes.
- Swimming : 2 fois 20 secondes.
- Posture de l'enfant : 1 minute.
À faire deux à trois fois par semaine. Pour savoir comment répartir tes séances, lis combien de séances de Pilates par semaine.
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Questions fréquentes
Ces exercices conviennent-ils aux débutants ?
Oui, avec les variantes faciles indiquées. Commence par peu de répétitions et augmente progressivement.
Faut-il faire tous les exercices à chaque séance ?
Non. Tu peux en choisir cinq ou six et varier d'une séance à l'autre.
Le hundred fait mal à la nuque, que faire ?
Garde la tête posée au sol, ou soutiens-la avec une main. La force viendra des abdominaux avec le temps.
Combien de temps avant de sentir les effets ?
Beaucoup de personnes sentent une différence de posture et de tonicité après quelques semaines à raison de deux à trois séances.